المركز الوطني لتعزيز الصحة النفسية
National Center For Mental Health Promotion
حيـــاة أفضــل
اضطرابات النوم خلال شهر رمضان
يعد النوم ضروريًا للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية، وهناك عدة تأثيرات تحدث عندما لا نحصل على ما يكفي من النوم، ويُشاع في شهر رمضان النوم المتقطع، حيث يُمكن أن تُسبب الأنشطة الاجتماعية والروتين الخاص بالشهر الكريم على أن تُبقينا مستيقظين لساعات متأخرة دون نوم.
ويمكن أن يؤثر روتين النوم المتقطع على الأداء أثناء النهار، ويمكن أن يقلل من التركيز، ويسبب اضطرابات المزاج ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض، كما أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من إفراز هرمونات الشعور بالجوع، الأمر الذي يجعل الصيام أكثر صعوبة.
في البداية احرص على وضع خطة قبل رمضان تتناسب مع جدولك اليومي واتبعها، قد يشمل ذلك الذهاب إلى النوم في وقت أبكر من المعتاد، على سبيل المثال، حاول أن تذهب إلى النوم بحلول الساعة 11 مساءً، واستمر في النوم إلى حين وجبة السحور وصلاة الفجر، ثمَّ عُد إلى النوم لمدة تتراوح من 3 إلى 4 ساعات.
قد يعني هذا الروتين الجديد تقليل الوقت الذي تقضيه في التواصل الاجتماعي أو في الأنشطة الترفيهية، لكن تذكر أن جسمك سوف يمتلك الطاقة الكافية في نهار النوم التالي.
وإذا كانت مستويات الطاقة لديك لا تزال منخفضة خلال يوم العمل، فقد تكون القيلولة من الأمور المفيدة، ابحث عن مكان هادئ وخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة، واضبط المنبه لتجنب الإفراط في النوم، وحاول ألا تنام لمدة تزيد عن 20 دقيقة خلال هذه القيلولة أثناء النهار لأن جسمك سيدخل في نوم عميق وستستيقظ وأنت تشعر بالتعب، وتُعد القيلولة مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يشعرون بالنعاس عند العودة إلى المنزل في نهاية اليوم.
كيف تٌعزز من جودة نومك؟
بالإضافة إلى الحفاظ على عدد ساعات النوم على مدار اليوم، من المهم أيضًا ضمان جودة النوم الذي تحصل عليه، ويكون هذا من خلال ما يلي:
ü تأكد من أن تكون بيئة نومك هادئة ومظلمة، فسدادات الأذن وقناع العينين سيساعد بشكل كبير في الدخول في دورة النوم العميق والبقاء فيها.
ü النظام الغذائي مهم لجودة النوم، حيث يستهلك الكثير من الناس الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالسكر على وجبة الإفطار، ويُمكن أن تؤدي هذه الأنواع من الأطعمة إلى الإصابة باضطرابات النوم التي تؤثر في جودة نومك بشكل كبير، حيث سيحاول جسمك هضمها بينما هو يحتاج إلى النوم والراحة.
ü تجنب القهوة والمنتجات التي تحتوي على الكافيين، حيث يبقى الكافيين في الجسم لمدة سبع ساعات تقريبًا، لذا؛ تأكد من تناوله في وقت لا تخطط فيه للنوم خلال الساعات السبع القادمة، وقد يشعر الكثير من الناس أن الكافيين لا يمنعهم من النوم، وقد يكون هذا صحيحاً، لكنه يؤثر في جودة نومك.
ü تجنب الأطعمة ذات التوابل الحارة، حيث تكون بطانة المعدة حساسة بعد الصيام وتناول الطعام الحارة أثناء الإفطار يُسبب الغازات والحموضة المعوية، مما يؤدي إلى اضطراب النوم أثناء الليل.