المركز الوطني لتعزيز الصحة النفسية
National Center For Mental Health Promotion
حيـــاة أفضــل
ضع حدًا لقلقك .. اكتشف الأسباب وابدأ رحلة العلاج
عندما تعاني من أعراض القلق أو عدم القدرة على التركيز أو النوم فقد توجه كل انتباهك إلى العلامات والأحاسيس الجسدية، حيث إن استخدام استراتيجيات التغلب على القلق دون فهم سبب قلقك يمكن أن يصبح بمثابة إسعافات أولية أو حل سريع ولكن ليس حلًا جذريًا، ونتيجة لذلك، قد تفوتك فرصة حل السبب الأساسي.
كيف تكتشف مسببات القلق؟
قد يكون من الأفضل استكشاف السبب الجذري لقلقك وإدارة الأعراض الخاصة بك بدعم من أخصائي الصحة النفسية، حيث يُنصح بشدة بالتواصل مع شخص متخصص في اضطرابات القلق.
يبدأ الوصول إلى جذور قلقك من خلال إدارة أعراض القلق الحالية لديك حتى تتمكن من التفكير بوضوح والتأمل الذاتي.
لتهدئة قلقك، حاول وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك، مع الانتباه إلى متى يتمدد كل منهما أثناء الشهيق والزفير. بعد ذلك، يمكنك الحصول على دفتر ملاحظات واستخدام هذه الأفكار للبحث بشكل أعمق في الأسباب الكامنة وراء أعراض القلق لديك.
استمع إلى نفسك
عندما تبدأ في استكشاف قلقك، تذكر أن تستمع إلى نفسك وكأنك تستمع إلى صديق، ضع في اعتبارك فحص قلقك بنية الفهم.
أجب عن الأسئلة
لبدء استكشاف الذات، قد يكون من المفيد أن تفهم أولًا كيف يتكون لديك الشعور بالقلق، ففي دفتر ملاحظاتك، سجل الإجابة عن الأسئلة الآتية:
- متى يحدث القلق؟
- أين يحدث؟
- ماذا يحدث لك في تلك اللحظة من الناحية الجسدية والنفسية؟
تعرف إلى مخاوفك
ضع قائمة من الجمل التي تبدأ بعبارة " إنني أخاف من" وعندما تقوم بذلك، ابتعد عن انتقاد الذات وأعط نفسك الحرية الكاملة للتعبير عن المخاوف مهما كانت سخيفة أو محرجة.
فكر في النتائج
هناك طريقة لعزل مخاوفك وهي تسمية الموقف المثير للقلق والاستمرار في طرح السؤال، "وماذا سيحدث بعد ذلك؟"
للتوقف عن التركيز على مخاوفك، حاول التحقق من العواقب المحددة التي تخاف منها، هل هناك دليل يبين أن هذا سيحدث في الواقع؟
بعد ذلك، ضع في اعتبارك إنشاء "تحديات شجاعة" من خلال القيام ببعض الأمور التي تخشاها، هذا أحد أنواع تمارين العلاج بالتعرض، وهو نهج فعال لعلاج القلق.
اكتشف حياتك المنزلية والعائلية
استكشف هذه الأسئلة وركّز على مشاعرك وتفاصيل ذكرياتك:
- كيف كانت علاقات عائلتي؟
- هل كانت هناك أوقات شعرت فيها بالعزلة أو السخرية أو العقاب أو الخوف؟
- هل شعرت يومًا أنني لست جيدًا؟
البحث بعمق في عاداتك
إن جذور القلق ليست نفسية دائمًا، قد تثير أحد عاداتك اليومية قلقك، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن عدم النوم بشكل كافٍ قد يزيد من القلق أثناء النهار.
لاستكشاف عاداتك، ضع في اعتبارك أن تسأل نفسك:
- هل زاد قلقي أو ارتفعت وتيرته مؤخرًا؟
- هل تغيرت عاداتي؟
- كيف حال نومي؟
نأمل أن تساعدك الخطوات السابقة في اقتلاع القلق من جذوره والاستمتاع بأكبر قدر ممكن من الراحة النفسية.